Когато започвате нова диета, може да е трудно да влезете в кетоза. Макар че ограничаването на въглехидратите е от съществено значение, можете също така да се „заредите“ с мазнини, за да ви помогнат да влезете в правилното състояние. Мазнините помагат на тялото ви да премине в кетоза и да произвежда кетони.
Периодично гладуване
Периодичното гладуване като начин за влизане в кетоза включва отказ от храна до 16 часа на ден. Това позволява на тялото ви да изгаря натрупания гликоген за енергия. То също така ви помага да разграждате мазнините и насърчава използването им. За да постигнете успех обаче, трябва да се уверите, че консумирате необходимото количество вода и други хранителни вещества. Също така трябва да извършвате физически упражнения, за да изгорите глюкозата в тялото си.
Гладуването предизвиква много физиологични промени в тялото ви. То привежда отделните клетки в режим на растеж, като задейства инсулиновите сигнали и пътищата на mTOR. Прекалено активираният път mTOR е свързан с развитието на рак.
Ограничаване на въглехидратите
Един от най-ефективните съвети за влизане в кетоза е да ограничите приема на въглехидрати. Въпреки че може да изглежда нелогично, драстичното намаляване на въглехидратите може да има няколко благоприятни ефекта, включително повишаване на спортните постижения. Черният дроб ще започне да произвежда кетони, които служат като алтернативно гориво за мускулите. Освен това физическите упражнения могат да увеличат производството на кетони. Упражненията обаче не водят непременно до увеличаването им в кръвта, а гладуването може да ги намали.
Ако решите да влезете в кетоза, опитайте се да ограничите приема на въглехидрати за няколко дни. Обърнете се към веган рецепти, както и кето десерти. Това ще даде на тялото ви време да се адаптира към новото метаболитно състояние. В повечето случаи процесът може да отнеме няколко седмици, в зависимост от вашия метаболизъм. Можете да опитате и с гладуване, което ще доведе до понижаване на нивата на кръвната ви захар и ще даде сигнал на черния дроб да започне да изгаря мазнини за енергия. При този процес се образуват кетони и АТФ.
Упражнения
Приемащите кетогенна диета могат да спечелят много от редовните физически упражнения. То може да увеличи продължителността на живота им, да изгори повече мазнини и да подобри енергийните им нива. Въпреки това има някои важни неща, които трябва да се имат предвид, за да влезете в кетоза. По принцип влизането в кетоза отнема от няколко дни до една седмица.
Упражненията могат да вкарат тялото в кетоза по-бързо. Въпреки че не е необходимо да влезете в кетоза веднага, то може да даде тласък на процеса. Редовните упражнения с продължителност от тридесет до шестдесет минути ще помогнат за стартиране на метаболизма и включване на процеса на изгаряне на мазнини.
Прием на протеини
Оптималният прием на протеини за влизане в кетоза варира в зависимост от индивида. Като цяло приемът на протеини трябва да бъде от 1,6 до 3 грама на килограм телесно тегло. Има някои фактори, които трябва да се вземат предвид, като например количеството физическа активност. Например, ако спортувате редовно, може да се нуждаете от повече протеини, отколкото някой, който не е активен. Освен това не всички източници на протеини са еднакви. Поради тази причина може да се наложи да добавите протеин, за да получите необходимите нива.
Животинските продукти обикновено са с високо съдържание на протеини. Изборът на постни парчета месо е идеален, тъй като те обикновено съдържат по-малко наситени мазнини. Високите нива на наситени мазнини се свързват с високи нива на холестерола. Важно е обаче също така да се отбележи, че червеното месо, особено преработеното месо, е свързано с рака на дебелото черво и е класифицирано като канцерогенно вещество от световната здравна организация. Ето защо е по-добре да избирате протеини, хранени с трева и отглеждани на свободна паша.
Тестове за определяне дали сте в кетоза
Първата стъпка за определяне дали сте в кетоза е да измерите нивата на кетони в кръвта и урината си. Кетонните нива се измерват лесно чрез обикновено убождане на един от пръстите. Върху мястото на убождане се поставя кетонна тест лента, след което кръвта се поставя в измервателен уред. Полученото показание трябва да бъде между 0,5 и 4 mmol/L. Ако нивото е по-високо от това, значи сте в кетоза.
Кръвният тест е най-точният начин да определите дали сте в кетоза или не. Кръвните тестове могат да измерват нивата на глюкозата в кръвта в допълнение към нивата на кетоните в кръвта. Кръвните BHB метри измерват и двата резултата с един и същ уред.